[:th]”ไฟเบอร์ดีท็อกซ์” อีกหนึ่งอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก จากสถิติพบว่าเรากินอาหารที่มีใยอาหารน้อยไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยที่ร่างกายต้องการใยอาหารเฉลี่ยวันละ 28 กรัม จากเดิม 25 กรัม (ข้อมูลจาก Institute of Medicine หรือสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา) แต่คนส่วนใหญ่ได้เพียง 5-10 กรัม จึงทำให้เกิดปัญหาตามมา เช่น ท้องผูก เป็นสิว ท้องอืด คอเลสเตอรอลสูง หรือตามมาด้วยโรคมะเร็งลำไส้ได้ จึงไม่แปลกที่จะได้รับความนิยมค่ะ อย่างไรก็ตาม การรับประทานไฟเบอร์มากไปนั้นไม่ใช่เรื่องที่ดีเสมอไป ดังนั้น ในการจะดีท็อกซ์ลำไส้ ควรกินไฟเบอร์ยังไงให้ปลอดภัยและได้ผล Charmace มีคำตอบมาฝากค่ะ
ไฟเบอร์ดีท็อกซ์ กินไม่ถูกวิธีอาจให้โทษมากกว่าประโยชน์!!
ไฟเบอร์เป็นส่วนของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ และผ่านไปตามระบบทางเดินอาหาร แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ กลุ่มนี้มีหน้าที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ เร่งให้เกิดการเคลื่อนที่ของอาหารออกนอกร่างกาย และกลุ่มที่ละลายน้ำ กลุ่มนี้เมื่อรวมกับน้ำแล้วจะมีลักษณะเป็นเจล ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งที่มาในอาหารที่มีปริมาณของไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพราะเราไม่สามารถได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอจากอาหารได้ ดังนั้นกลุ่มของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์จึงเป็นที่นิยมมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือกลุ่มที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเองค่ะ
ทำความรู้จักอีกที “อาหารเสริมไฟเบอร์” คืออะไรกันแน่?
ไฟเบอร์ (Fiber) เป็นเส้นใยอาหารที่ได้มาจากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง, ก้าน, เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ มีอีกชื่อหนึ่งว่า เซลลูโลส ซึ่งน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และเอนไซม์ในลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยได้ จึงไม่ให้พลังงานและถูกขับออกมาทางอุจจาระ ใยอาหารแบ่งได้ 2 ชนิด ดังนี้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหาร จึงทำให้อิ่มเร็ว กระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) มีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้ดีและพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล
อาหารเสริมไฟเบอร์ดีอย่างไร?
ไฟเบอร์ (Fiber) เป็น functional food ซึ่ง Functional Foods หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งใยอาหารมีประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้เป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของลำไส้ เร่งการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ใยอาหารบางชนิดยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล สามารถช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ข้อควรรู้ก่อนทานอาหารเสริมชนิดไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง?
มีฤทธิ์กระตุ้นลำไส้ให้บีบตัว ทำให้เรารู้สึกปวดอึ อาจจะมีอาการปวดบิด อยากขับถ่าย ทำให้ลำไส้บีบผลักก้อนอึออกมา แต่อะไรที่ขึ้นชื่อว่าเป็นยา
หมายถึงว่าถ้ากินไม่ถูกต้องจะเป็นอันตรายได้ (ลำไส้เป็นตะคริว ขาดน้ำ ลำไส้อักเสบ ดื้อยา เป็นต้น) จัดเป็นยาควบคุมที่ต้องจ่ายโดยเภสัชกร
- ไฟเบอร์
เป็นเส้นใยอาหารที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ ปกติกรด/เอนไซม์ต่าง ๆ จะย่อยสลายสารอาหารให้แตกตัวเป็นโมเลกุลเล็ก ๆ แต่ทำแบบนั้นกับไฟเบอร์ไม่ได้
นางก็จะพองฟูเป็นชิ้นเป็นอันเดินทางไปจนถึงระบบย่อยอาหาร แล้วช่วยกวาดสิ่งตกค้างออกมาพร้อมตัวนาง ทำให้เราปวดอึ และขับถ่ายง่ายขึ้น
3.ไฟเบอร์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่
ไฟเบอร์ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและเผาผลาญไขมันในร่างกาย แต่มันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจจะมีผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการลดปริมาณในการกินที่มากเกินไปหรือเป็นคนที่ชอบทานของว่างบ่อยครั้งโดยไม่จำเป็น อาหารเสริมไฟเบอร์จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาตรงจุดนี้ได้ แนะนำให้คุณเลือกทานไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ เพราะคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นในร่างกายนั่นเองค่ะ
4.กินไฟเบอร์ อันตรายไหม
แม้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพิ่มการกินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
5.ไฟเบอร์ควรกินในปริมาณแค่ไหน
โดยปกติแล้วปริมาณไฟเบอร์ที่ร่ายกายของเราควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป) แต่ทั้งนี้ในอาหารเสริมบางยี่ห้อก็ไม่ได้ใส่ไฟเบอร์มาให้สูงมากขนาดนั้น เพราะผู้ผลิตได้คำนวณแล้วว่าคุณอาจจะรับไฟเบอร์จากอาหารในมื้ออื่น ๆ ร่วมด้วย หากร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน ก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ อย่างพวกวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้ ดังนั้นไม่ต้องกังวลไปว่าทำไมแต่ละยี่ห้อถึงให้ไม่เกิน 15 กรัม เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันคุณยังต้องทานอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วยนะคะ
6.กินยาคุม กินไฟเบอร์ได้ไหม
การทานไฟเบอร์ หากทานในช่วงเวลาใกล้กัน เช่น ห่างกันน้อยกว่า 30 นาที อาจมีผลรบกวนต่อการดูดซึมยาคุมกำเนิดได้ ดังนั้น ก็อาจมีผลต่อประสิทธิภาพในการป้องกันการตั้งครรภ์ได้ แนะนำว่าควรทานยาคุมกำเนิดก่อน แล้วเว้นระยะไปอย่างน้อย ครึ่ง- 1 ชั่วโมง ก่อนที่จะทานไฟเบอร์ เพื่อให้ยาคุมได้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนหมดไปก่อนค่ะ
กินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ผลข้างเคียงหากกินไฟเบอร์ไม่ถูกตามวิธี
แม้ว่าปริมาณของไฟเบอร์มีการระบุถึงข้อบ่งใช้ว่าสามารถกินเกินได้เท่าไร แต่การได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงอาจส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย หรือถ้าได้รับน้ำน้อยอาจส่งผลอันตรายทำให้ลำไส้อุดตันได้ และอาจทำให้ท้องเสียหรือขาดสารอาหารอย่างอื่นได้ ดังนั้นจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างระมัดระวังและคอยดูอาการต่าง ๆ ของร่างกายด้วยนะคะ
5 วิธีกินไฟเบอร์ที่ถูกต้องและปลอดภัย
ในการกินไฟเบอร์นั้นมีหลายเทคนิค สามารถทำตามได้ตามวิธีต่าง ๆ ดังนี้ค่ะ
1.ให้ความสำคัญกับการเลือกช่วงเวลาและปริมาณ
ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลา โดยปริมาณที่แนะนำควรกินไฟเบอร์ที่ 25-38 กรัมต่อวัน และดื่มน้ำควบคู่ไปกับการกินไฟเบอร์เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น หากต้องการรับประทานไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย ช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ ช่วงก่อนนอน เพราะไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้ดี
2.ดื่มน้ำตามเยอะ ๆ
แม้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากเพิ่มการกินในปริมาณที่มากเกินไปอย่างรวดเร็วก็อาจส่งผลให้ก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น มีอาการท้องอืด ตะคริว และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสีและธาตุเหล็กได้น้อยลง จึงควรเพิ่มการกินอาหารไฟเบอร์สูงขึ้นทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่ควรกินในแต่ละวัน และควรดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่กันไปด้วย เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
3.เลือกไฟเบอร์ที่สกัดมาจากสารธรรมชาติ
การรับประทานไฟเบอร์เป็นอาหารเสริม หรือยากลุ่มที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มลง เพื่อช่วยในการขับถ่ายนั้น สามารถทำได้ หากไม่ใช่ยากลุ่มที่กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ไม่ได้ทำให้ติดยาหรือต้องใช้ในระยะยาวค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม แนะนำการรับประทานไฟเบอร์จากผัก ผลไม้สดจะดีที่สุด เพื่อให้ได้แร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ จากผักและผลไม้ด้วย ดื่มน้ำมาก ๆ ขับถ่ายทุกวันให้เป็นเวลา ขับถ่ายทุกวัน
4.ไม่ควรกินตอนท้องว่าง
แม้ว่าอาหารเสริมชนิดไฟเบอร์สามารถให้คุณประโยชน์แก่ร่างกายได้ แต่หากกินตอนท้องว่างอาจจะไม่ดีนักนะคะ เพราะไฟเบอร์อาจจะทำให้หนักท้องเกินไปตอนกินขณะท้องว่าง รวมถึงอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดและปวดท้องตามมาได้ค่ะ
5.เลือกกินให้ถูกประเภท
ไฟเบอร์มีสองประเภทหลัก ไฟเบอร์แต่ละประเภทมีบทบาทในการย่อยที่แตกต่างกัน ดังนี้ค่ะ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ ป้องกันการอักเสบของลำไส้และมะเร็งลำไส้ใหญ่
เส้นใยที่ละลายน้ำได้: จะดูดน้ำและกลายเป็นสารคล้ายเจลกับอาหารเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
อย่างไรก็ดี ไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างนั้นหากเราไม่กินในปริมาณที่พอดีก็อาจสร้างโทษมากกว่าประโยชน์ได้เช่นเดียวกัน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
มาดูกัน! เทรนด์อาหารเสริม แบบเครื่องดื่ม ปี 2023 มีอะไรที่น่าจับตา
เทคนิคเพิ่มยอดขาย อาหารเสริมคอลลาเจน ธุรกิจรุ่งพุ่งแรง !!
Charmace สร้างแบรนด์อาหารเสริม ที่ปรึกษา พร้อมรับผลิต จบในที่เดียว[:]
|
|
|
